Träning vecka 7
Men kör samma som föregående två veckor - det är ett jättebra program. Du får de dagliga viktiga 30 minutrarna av rörelse, och lägger till tre längre pass som ökar på uthålligheten. Självklart får du lägga in fler längre pass om du vill!
Veckans träningspass:
Måndag - Långpromenad 60 min
Tisdag - 30 min promenad
Onsdag - Långpromenad 60 min
Torsdag - 30 min promenad
Fredag - Långpromenad 60 min
Lördag - 30 min promenad
Söndag - 30 min promenad
Öka intensiteten genom att gå i raskare takt.
Träning vecka 6
Veckans träningspass:
Måndag - Långpromenad 60 min
Tisdag - 30 min promenad
Onsdag - Långpromenad 60 min
Torsdag - 30 min promenad
Fredag - Långpromenad 60 min
Lördag - 30 min promenad
Söndag - 30 min promenad
Samma som förra veckan med andra ord. :-)
Öka intensiteten genom att gå i raskare takt.
Träning vecka 5
Veckans träningspass:
Måndag - Långpromenad 60 min
Tisdag - 30 min promenad
Onsdag - Långpromenad 60 min
Torsdag - 30 min promenad
Fredag - Långpromenad 60 min
Lördag - 30 min promenad
Söndag - 30 min promenad
Valfritt underlag, eftersom det var svårt att hitta kuperad terräng på Närkeslätten. :)
Om det känns som långa pass - dela upp dem i mindre, t ex: 2x15 min, 3x10 min, 2x30 min, 3x 20 min osv. Huvudsaken är att du rör på dig. Bäst fettförbränning har man på morgonen före frukost.
Saknar lite uppdateringar om hur det har gått för dig? :)
Lycka till!
//Therese
Träning vecka 4
Träning vecka 3:
Måndag: Långpromenad (45-60 min)
Tisdag: Promenad 30 min
Onsdag: Långpromenad (45-60 min)
Torsdag: Promenad 30 min
Fredag: Långpromenad (45-60 min)
Lördag: Promenad 30 min
Söndag: Promenad 30 min
(Eller ändra ordningen på lång/kort-pass som det passar dig bäst. Kom ihåg att två valfria pass ska vara i kuperad terräng.)
Lycka till! :)
Träning vecka 3
Kommande vecka ökar vi lite på intensiteten: Två av promenaderna ska vara i kuperad terräng/väg med långa uppförsbackar. Välj själv vilka två promenader, men låt det vara åtminstone en dags "lätt" promenad mellan dem så musklerna hinner ta igen sig.
Träning vecka 3:
Måndag: Långpromenad (45-60 min)
Tisdag: Promenad 30 min
Onsdag: Långpromenad (45-60 min)
Torsdag: Promenad 30 min
Fredag: Långpromenad (45-60 min)
Lördag: Promenad 30 min
Söndag: Promenad 30 min
(Eller ändra ordningen på lång/kort-pass som det passar dig bäst. Kom ihåg att två valfria pass ska vara i kuperad terräng.)
Lycka till! :)
Träning vecka 2
Eftersom du gjort så bra resultat och känner att träningen ligger på en lagom nivå, så utökar vi denna veckas träning lite "snällt".
Fortsätt med dagliga promenader, men utöka till 45-60 minuter varannan dag. Övriga dagar 30 minuter som vanligt. Sista "långpasset" för veckan bör vara 60 minuter.
Säg till direkt om det inte skulle kännas okej!
Lycka till! :)
//Therese
Mental träning och "hjärnspöken" - tips från coachen ;)
Kom ihåg att det ofta handlar om invanda tankemönster och beteenden. Det är KÄNSLOR och inte FAKTA.
Social fobi
Hur man behandlar social fobi, låg självkänsla och liknande är ju ett helt stort ämne i sig - men jag tycker du hanterar det bra som "tvingar" dig. Visst känns det skönt efteråt?! :) Man gör något man inte törs och ser att det faktisk inte var så farligt - då växer även självkänslan! Du är duktig!!
Jag har själv haft stora problem med social fobi/blyghet och kan ha "återfall" då och då - men det gäller att inte ge upp, utan hela tiden utmana sig själv. Plötsligt inser man att obehaget är borta och man har "botat sig själv". :)
KBT - att ändra invanda tankemönster
Fundera gärna över vad det är för tankar som kommer, och hitta en alternativ tanke.
Till exempel:
"Vad ska grannarna tro om jag kommer träningsklädd i full fart utanför?"
Ja vad tänker du själv om du ser någon vara ute och motionera? Det är ju jättevanligt med motionärer, så förmodligen reagerar ingen nämnvärt på det. Så hur kan du tänka istället?
De kanske faktiskt blir motiverade till att själva gå ut och motionera? "Kan hon så kan jag." :)
Eller:
"Jag har ju lite för många extrakilon, vad ska folk tänka om mig?"
Det är lätt att bli väldigt självfokuserad om man har låg självkänsla. Men nog har väl folk alldeles för mycket annat att tänka på för att hinna fundera över dig? Förmodligen har de fullt upp med sina egna komplex. Hur kan du göra för att tänka annorlunda? Vänd på den negativa tanken.
Positiva tankar och budskap
Var stolt över den du är, och var stolt över att du investerar i din hälsa och ditt välbefinnande genom att börja träna och äta bra. Gläd dig åt över alla små förbättringar som kommer dag för dag. Du är värd att må bra och känna dig nöjd med dig själv! Och med motion frigörs många må-bra-hormoner i kroppen, så det blir som ett litet lyckorus varje gång. :) Det är bra för både kropp och själ!
Var stolt över att våga visa upp för världen att du tar hand om dig själv och har börjat tänka på dig själv. Det finns alldeles för många som inte gör det (men som nog skulle vilja) som verkligen borde.
Vår kropp är vår bostad och vi måste se till att vårda den!
Lycka till!
//Therese
Förbud och "inten" - tips från coachen ;)
Inte inte
Vad händer om du säger till en treåring: "gå inte dit" eller "akta så du inte snubblar"?
Vad händer om du säger till dig själv - "jag ska inte äta choklad" eller vad det nu kan vara...?
Våra hjärnor kan inte tolka ordet INTE... Det blir som ett filter och vad barnet och vi själva hör blir: "gå dit" eller "äta choklad". Självklart kan det vara lite "kul" att bryta mot förbud...
Men vad händer om man ger sig själv förbud mot till exempel sötsaker? Jo man tänker inte på annat än sött!
Vad ska man göra då?
Fokusera på allt du faktiskt FÅR äta! Det finns massor av goda nyttigheter - vad sägs om jordgubbar med en liten klick grädde? Fruktsallad? Nötter? Visst låter det gott?! :)
Jag vill att du istället för att tänka på allt du INTE får äta, istället tänker på allt du FÅR äta, och hittar alternativ till det som är "no-no".
Självklart kan man inte frossa och överkonsumera saker bara för att dom är nyttiga heller - låt måttlighet och sunt förnuft råda! Men jag tycker absolut att man kan "unna sig" något gott ibland, dock av de nyttiga alternativen. Kolla bland GI-recept på nätet och i böcker - du hittar garanterat någon god efterrätt eller liknande som du kan "lyxa till med" en lördag eller så.
Jag tror inte alls på förbud eller att inte kunna unna sig något. Det brukar få motsatt effekt och till slut frossar man i onyttigheter.
Att gå ner i vikt handlar ju om att förändra sina vanor (och det är faktiskt inte särskilt stora förändringar som krävs heller) - så byt ut det som är mindre nyttigt mot saker som är nyttigt OCH gott om du blir sötsugen.
Lycka till!
//Therese
Tips från coachen ;)
Om man ätit mycket socker och andra snabba kolhydrater så är ju kroppen inställd på att det är "normalt" meed höga halter av dessa. Då kommer suget när man inte tillför det - eftersom kroppen alltid strävar efter en konstans inre miljö.
Dock tar det bara ca 7 dagar innan sötsuget är i princip helt "borta" - kroppen ställer om sig och vänjer sig vid att den nya normala nivån inte innehåller lika höga halter snabba kolhydrater. Så håll ut denna vecka - det kommer att gå lättare för varje dag! :)
Ont i smalbenen
Det är bra att du är peppad och motiverad. Kom bara ihåg att inte ta ut dig alltför hårt i början! Skavsår och träningsvärk kommer förmodligen kännas av - men det går över! :)
Det du kände av i smalbenen brukar jag och många andra joggare råka ut för titt som tätt, särskilt om man springer i skogen och på ojämn mark. Det behöver inte vara vid jogging eller motion man råkar ut för det heller - att byta från vinterkängor till sommarskor och tvärtom kan också ge samma känsla.
Orsaken? Benhinneinflammation? Nej, men många tror felaktigt det. Det handlar faktiskt om något så ofarligt som "träningsvärk"! När man jobbar mycket med tårna för balans (eller har tunga vinterkängor) använder man en muskel som ligger längs smalbenet, som heter Tibialis Anterior. Om man knackar på själva benet och det inte smärtar, då är det muskeln. Vid en äkta benhinneinflammation gör det riktigt ont bara av en lätt knackning på benet.
Vad gör man åt det då?
Det går - men är svårt och gör ont - att massera längs smalbenet. Men den här värken håller bara i sig någon dag, precis som vanligt träningsvärk. Håll ut, det går över! :) Om det gör så ont att man inte kan gå bör man självklart söka läkare, för säkerhets skull.
16 på Borgskalan
Jag tycker att 16 är en ganska lagom nivå att ligga på. Kanske kan du ligga något lägre också, nu i början. Men du känner din kropp bäst själv! Det ska kännas när man tränar, men det ska inte vara en ren plåga! Blodsmak i munnen är inget man bör sträva efter direkt. :)
Du kommer även märka ganska snart, kanske redan nästa vecka att värdet på borgsskalan sjunker trots att du går i samma hastighet och exakt samma väg. Det är ett bevis på att konditionen förbättras. :)
Keep up the good work! :)
//Therese
Borgskalan - för att uppskatta ansträngningsgrad
Borgskalan (RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion) är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Den konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att korrelera med pulsen. T.ex. ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls.
Skalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Borgskalan är översatt till ett antal olika språk men då ordens betydelse skiljer sig är skalan inte fullt jämförbar mellan språken.
Borgskalan:
- 6 Extremt lätt
- 7 Extremt lätt 45% av max
- 8 Extremt lätt
- 9 Mycket lätt 55% av max
- 10 Mycket lätt
- 11 Lätt 65% av max
- 12 Lätt
- 13 Ganska ansträngande
- 14 Ganska ansträngande 75% av max
- 15 Ansträngande
- 16 Ansträngande 85% av max
- 17 Mycket ansträngande
- 18 Mycket ansträngande 92% av max
- 19 Extremt ansträngande
- 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max
Källa: http://sv.wikipedia.org/wiki/Borgskalan
Man kan även förklara det lite förenklat så här:
6- "ingen ansträngning alls", ingen muskeltrötthet eller andfåddhet.
9- "mycket lätt", som att ta en promenad i sin egen takt.
13- "något ansträngande", du kan fortsätta utan besvär.
15- det är "ansträngande" och arbetssamt, du är trött men kan ändå fortsätta.
17- "mycket ansträngande", en väldigt stark påfrestning, mycket trött.
19- "extremt", man orkar inte fortsätta länge till alls.
Källa: HPI Health Profile Institute AB
Eftersom jag inte kan göra något konditionstest på Anna som befinner sig ca 50 mil bort, så kommer jag att använda mig av borgsskalan. Dels för att se att hon tränar på "korrekt" nivå, och dels för att vi ska kunna mäta konditionsförbättringen. Jag vill att Anna rapporterar efter varje utfört motionspass i vilken grad hon känt ansträngningen.
Till dig som läser bloggen och vill veta mer:
Jag utför konditionstest på cykel samt Hälsoprofilbedömningar (HPB) i Sundsvallsområdet - hör av dig om du är intresserad! www.thereseblom.com
//Therese
Träning vecka 1
Det är viktigt att inte gå ut för hårt i början, då finns risken att man tröttnar och tappar lust och motivation till träning. Därför mjukstartar vi med en ändå ganska intensiv vecka så här:
Promenad 20-30 min/dag - hela veckan, i så raskt tempo som möjligt.
Du ska bli andfådd men ändå ha en fart du orkar hålla hela vägen.
Rapportera din träning i dagboken, och gradera ansträngningsgrad enligt borgsskalan (se separat inlägg).
Lycka till!
//Therese
Första uppgiften: Sätt upp ett SMART mål
Att sätta upp mål är A och O för att "komma vidare".
Jag vill att du specifierar och funderar över ditt mål med viktnedgången enligt S.M.A.R.T - modellen.
S- Specifikt (T.ex. jag ska gå ner 10 kg)
M- Mätbart (Det handlar ju om kilon så det är helt klart mätbart)
A- Accepterat (Accepterar du ditt mål själv? Har du stöd från omgivningen?)
R- Realistiskt (Ar antalet kilo realistiskt? Känns det genomförbart på den tid du satt upp?)
T- Tidssatt (När ska du ha nått målet?)
Lycka till!
//Therese
Tips från coachen ;)
Jag heter Therese och pluggar som Anna berättat i sitt inlägg, till hälsovägledare. Mina "hjärtefrågor" är mental träning, massage, kost och motion.
Jag "jobbar" redan nu vid sidan om utbildniningen inom dessa områden. Tex har jag har tidigare coachat en annan kompis att gå ner 10-15 kg genom sundare kostvanor och mer motion. Håller även på att utforma ett coachingprogram på distans menat som en "kurs"/självhjälpsprogram till bättre självförtroende.
Denna gång har Anna själv valt vilken mat hon vill äta - enligt GI-metoden. Så jag kommer mest att koncentrera mig på att utforma motionsprogram åt henne, och finnas som mentor, motivator och stöd på vägen. :)
Jag hoppas att denna blogg kan vara en inspirationskälla till andra som också vill ändra sina vanor till att bli sundare.
Hör gärna av er om ni har funderingar, eller vill ha ett eget coachingprogram från mig. (Jag jobbar också med kostprogram - även för vegetarianer/veganer samt för personer med födoämnersallergier/intoleranser.)
Läs mer om mig och vad jag sysslar med på min hemsida: www.thereseblom.com
Avslutar detta inlägg med att önska Anna Lycka Till!
Med vilja och motivation kommer man långt, och jag är övertygad om att hon kan lyckas! :)
//Therese
